Foto: z verejných zdrojov
Listová zelenina má vysoký obsah vápnika a môže v tomto smere konkurovať mliečnym výrobkom
Vápnik je nevyhnutný pre silné kosti a zuby, ako aj pre zdravú funkciu svalov a srdcovú činnosť. Mnohí ľudia konzumujú mliečne výrobky, keď si chcú zvýšiť hladinu vápnika, ale aj niektorá zelenina vám môže pomôcť získať dennú dávku vápnika, píše portál Health.
Listová kapusta
Obsah vápnika: 249 mg
Listová kapusta je jedným z najlepších rastlinných zdrojov vápnika – podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva šálka varenej kapusty poskytuje 19 % odporúčanej dennej dávky pre dospelých. Táto listová zelenina je tiež jedným z najlepších zdrojov vitamínu K, ktorý spolu s vápnikom podporuje zdravie kostí a znižuje riziko zlomenín. Kapusta sa zvyčajne dusí, dusí alebo pridáva do polievok.
Kapusta
Obsah vápnika: 177 mg
Štandardná porcia varenej kapusty poskytuje 13,6 % dennej hodnoty vápnika. Surová kapusta však obsahuje ešte o niečo viac vápnika – bežná porcia poskytuje 16,6 % dennej hodnoty, uvádza americký Národný inštitút zdravia.
Kapusta obsahuje aj antioxidanty a vitamíny K, A a C. V kombinácii pomáhajú udržiavať zdravie srdca, chránia pred poškodením buniek, posilňujú imunitu atď.
Existuje mnoho spôsobov, ako pridať kapustu do svojho jedálnička, napríklad použiť ju ako základ šalátu, pridať ju do smoothies alebo ju zľahka opiecť ako prílohu.
Repkové listy
Obsah vápnika: 197 mg
Listy repy, ktoré rastú nad koreňmi, sa považujú za najužitočnejšiu časť rastliny.
Podľa štúdie americkej databázy potravinárskeho priemyslu SR Legacy obsahujú 15 % dennej hodnoty vápnika v porcii 1 šálky, ako aj významné množstvo vlákniny, kyseliny listovej, vitamínu A, vitamínu K atď.
Táto zelenina pochádza z rovnakej čeľade ako brokolica, kapusta, ružičkový kel a karfiol; má však výraznú horkú chuť, ktorá ju odlišuje. Z tohto dôvodu sa listy repy zvyčajne varia alebo dusia. Ľudia ich často kombinujú s tukmi alebo s kyslými príchuťami, ako je citrón alebo ocot.
Horčica
Obsah vápnika: 165 mg
Len 1 šálka varených horčičných listov vám dodá 12,7 % dennej dávky vápnika. Táto zelenina je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu K, ktorý obsahuje takmer sedemnásobok odporúčanej dennej dávky, čím ďalej podporuje zdravie kostí.
Horčicové listy obsahujú aj významné množstvo betakaroténu, antioxidantu, ktorý sa mení na vitamín A a podporuje zrak a imunitu.
Horčica sa používa v ázijskej, africkej a juhoamerickej kuchyni, má jemné listy a jedinečnú korenistú chuť.
Tieto bylinky sa môžu smažiť, pridávať do polievok a obilninových jedál alebo sa z nich vyrába kimči.
Brokolica Rabe
Obsah vápnika: 185 mg
Varená brokolica, nazývaná aj rapini, poskytuje 14,2 % odporúčanej dennej dávky vápnika v každej šálke. Je tiež bohatá na vitamín K, ktorý podporuje zdravie kostí, ako aj na množstvo rôznych antioxidantov, ktoré môžu pomôcť chrániť pred poškodením buniek.
Brokolica sa skladá z listov, stoniek a malých kvetenstiev (podobných tým, ktoré sa vyskytujú na bežnej klíčivej brokolici). Má mierne pikantnú chuť a bežne sa používa v talianskej kuchyni.
Ľudia ju často kombinujú s olivovým olejom, cesnakom a chilli vločkami.
Ako získať dostatok vápnika zo zeleniny
Najviac vápnika stále obsahujú jogurty, mlieko, sardinky a obohatené džúsy, avšak zelená listová zelenina môže významne prispieť k dennému príjmu vápnika, ak sa konzumuje v dostatočnom množstve.
Konzumácia rôznych druhov tejto zeleniny počas celého týždňa pomáha udržiavať zdravie kostí a zároveň dodáva telu vlákninu a antioxidanty.
Ak chcete ešte viac zlepšiť vstrebávanie a maximalizovať príjem vápnika z listovej zeleniny bohatej na vápnik, zvážte:
- Príjem vitamínu D: Vitamín D zohráva kľúčovú úlohu v schopnosti vášho tela absorbovať vápnik. Preto môžete kombinovať zeleninu bohatú na vápnik so pstruhom, lososom, obohatenými hubami alebo inými potravinami, ktoré obsahujú vitamín D.
- Hladina oxalátov: Niektoré druhy zeleniny vrátane zelenej listovej zeleniny obsahujú rastlinné zlúčeniny nazývané oxaláty. Vápnik sa v tráviacom systéme viaže na oxaláty, čo pomáha predchádzať vzniku obličkových kameňov. Keď sa však vápnik viaže na šťavelany, telo ho nemôže vstrebať ani využiť.
- Pre lepšie vstrebávanie vápnika skúste uprednostniť zeleninu s nízkym obsahom oxalátov, vrátane repy a kapusty, pred zeleninou, ktorá obsahuje viac oxalátov, ako je špenát, listová kapusta alebo červená repa.
