Foto: z verejných zdrojov
Zaradenie ovocia do jedálnička je zdravým a chutným doplnkom stravy
Jedným z najzdravších a najdostupnejších druhov ovocia je jablko – skutočná pokladnica živín, ktorá sa z hľadiska celosvetovej produkcie radí do prvej trojky. Jedno stredne veľké jablko obsahuje približne 95 kalórií a asi 4 gramy vlákniny, čo prináša množstvo zdraviu prospešných látok.
V publikácii Take out sa píše, že štúdie ukazujú, že konzumácia jedného alebo dvoch jabĺk denne môže znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu. Výživová hodnota jabĺk však neznamená, že ostatné ovocie je menej dôležité.
Múčnatka
Maracuja je výživné tropické ovocie bohaté na vlákninu, antioxidanty, vitamíny a rastlinné látky. Napríklad obsah bielkovín v marakujach je viac ako 2 gramy na 100 gramov.
Jeden plod obsahuje približne 17 kalórií, približne 9 % odporúčanej dennej dávky vitamínu C, 8 % vitamínu A a 2 % železa a draslíka, ako aj 2 gramy vlákniny, ktorá pomáha kontrolovať hladinu cholesterolu a podporuje aj zdravie čriev.
Maliny
Jedna porcia malín obsahuje až 8 gramov vlákniny. Toto bobuľové ovocie je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu C: každá porcia obsahuje 25 miligramov tohto vitamínu.
Hrušky
Jedna stredne veľká hruška obsahuje 6 gramov rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny, ktorá prospieva zdraviu čriev aj srdca. Okrem 80 kalórií obsahuje priemerná hruška dôležité prvky, ako sú vitamín C, vitamín K, draslík a meď. Okrem toho sú hrušky bohaté na antioxidanty.
Avokádo
Jedno priemerné avokádo obsahuje 10 gramov – to je viac ako dvakrát toľko ako priemerné jablko. Avokádo obsahuje aj veľké množstvo mononenasýtených tukov, ktoré sa považujú za zdravé. Štúdie ukázali, že vysoká konzumácia avokáda sa spája aj s nižším rizikom kardiovaskulárnych ochorení.
Grapefruit
Polovica grapefruitu obsahuje necelé 2 gramy vlákniny, ale väčšina z nej sa nachádza v žutej vnútornej membráne plodu, ktorá sa zvyčajne vyhadzuje.
Okrem vlákniny obsahujú grapefruity aj mnoho ďalších dôležitých živín. Patrí medzi ne vysoký obsah vitamínov C a A, ako aj draslíka, tiamínu a kyseliny listovej. Obsahujú aj lykopén, antioxidant, ktorý sa nachádza v paradajkách a melónoch a pomáha chrániť bunky tela pred každodenným poškodením.
Kiwi
Jedna porcia kivi obsahuje viac ako 300 miligramov draslíka, čo je porovnateľné s banánom, a viac vitamínu C ako pomaranč. Kiwi nezaostáva ani z hľadiska obsahu vlákniny – jedna porcia obsahuje 5 gramov. Obsahuje tiež enzým aktinidín, ktorý podporuje trávenie a pomáha zmäkčovať mäso.
Banán
Jeden stredne veľký banán obsahuje približne 105 kalórií energie a približne 3 gramy vlákniny. Vysoký obsah draslíka pomáha telu vylučovať sodík, čo môže znižovať krvný tlak a následne prospievať zdraviu srdca. Banány tiež podporujú trávenie a zdravie čriev tým, že pomáhajú regulovať stolicu.
Guava
Jedna guava obsahuje približne 40 kalórií. Ovocie sa môže pochváliť aj vysokým obsahom vlákniny, približne 9 gramov na porciu, bielkovín, vitamínu C a draslíka.
Guava patrí medzi ovocie, ktoré sa dá jesť celé. Šupka je jedlá a bohatá na antioxidanty. Dužina je sladká a šťavnatá a semienka dodávajú každému kúsku chrumkavú štruktúru bohatú na vlákninu.
Jahody
Jahody sú bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty a ďalšie fytonutrienty. Hoci nemajú toľko vlákniny ako jablko, v jednej porcii obsahujú približne 3 gramy. Rovnaká porcia vám poskytne viac vitamínu C ako pomaranč, pričom obsah cukru je mierny, približne 7 gramov. Štúdie ukazujú, že každodenná konzumácia jahôd môže dokonca zlepšiť kognitívne funkcie.
Granátové jablko
Granátové jablká sú bohaté na antioxidanty, ktoré pomáhajú bojovať proti zápalom, a preto sú dobré pre zdravie srdca. Pomáhajú tiež znižovať LDL cholesterol a regulovať krvný tlak.
Pomaranč
Jeden stredne veľký pomaranč môže obsahovať viac ako 80 miligramov vitamínu C, čo je takmer desaťkrát viac ako v jablku. Pomaranče zároveň obsahujú veľa fytochemikálií – biologicky aktívnych zlúčenín, ktoré pomáhajú telu odolávať chorobám, a niektoré z nich majú antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Betakarotén v tomto ovocí pomáha chrániť pokožku pred poškodením, zatiaľ čo vitamín C pomáha stimulovať tvorbu kolagénu.
Sušené slivky
Päť sušených sliviek dodá vášmu telu niečo vyše 100 kalórií a 3 gramy vlákniny, čo je o niečo menej ako jablko. Sušené slivky sú starodávnym liekom proti zápche vďaka obsahu vlákniny, ktorá tiež pomáha zlepšovať zdravie tráviaceho traktu a môže tiež podporovať zdravie kostí.
Marhule
Marhule sa môžu pochváliť bohatou škálou účinných fytochemikálií. Obsah vlákniny – približne 1,5 gramu v dvoch marhuliach – pomáha stimulovať pohyblivosť žalúdka a predchádzať zápche, zatiaľ čo rozpustná vláknina pomáha znižovať hladinu cholesterolu a udržiavať nízku hladinu cukru v krvi. Rovnako veľká porcia obsahuje aj 8 % odporúčanej dennej dávky vitamínov A a C, ako aj antioxidanty, ako sú betakarotén a luteín.
Čučoriedky
Čučoriedky sú zdrojom mnohých antioxidantov a prospešných fytochemikálií. Sú také bohaté na živiny, ako je vitamín C, že sa často označujú za superpotravinu.
Antokyanín v bobuliach, fytochemikália, o ktorej sa predpokladá, že chráni organizmus pred kardiovaskulárnymi ochoreniami a cukrovkou 2. typu, môže mať aj protirakovinové vlastnosti a pomáha znižovať zápaly. Štúdie ukazujú, že čučoriedky majú priaznivý vplyv aj na črevnú mikroflóru, čo pomáha zlepšiť celkové zdravie čriev.
