Aby sa mlieko považovalo za „plnotučné“, musí obsahovať najmenej 3,25 % mliečneho tuku.
Plnotučné mlieko má mnoho zdravotných výhod / pixabay photo
Plnotučné mlieko obsahuje bielkoviny, vápnik a zdravé tuky, avšak ľudia, ktorí chcú obmedziť príjem tukov, by sa mu mali vyhýbať.
Konzumácia plnotučného mlieka je vhodná pre zdravie kostí a kontrolu hmotnosti. Aby sa mlieko považovalo za „plnotučné“, musí podľa článku Health obsahovať najmenej 3,25 % hmotnosti mliečneho tuku.
Štúdia uverejnená v časopise Nutr Metab zistila, že pitie 1 šálky plnotučného mlieka denne sa spája so zníženým rizikom kardiovaskulárnych ochorení, mozgovej príhody, metabolického syndrómu, vysokého krvného tlaku, obezity, rakoviny hrubého čreva a osteoporózy (slabé a krehké kosti).
Živiny obsiahnuté v mlieku môžu chrániť pred týmito ochoreniami. Vápnik sa viaže na škodlivé látky v črevách, ako sú žlčové kyseliny, čo zabraňuje poškodeniu črevnej sliznice a vzniku rakovinových buniek.
Plnotučné mlieko obsahuje viac ako 400 mastných kyselín. Štúdia uverejnená v časopise Adv Nutr zistila, že mastné kyseliny z mlieka, ako napríklad C15:0 (kyselina pentadekánová) a C17:0 (kyselina heptadekánová), môžu znižovať zápal, podporovať obnovu buniek a znižovať hladinu tukov v krvi – všetky tieto faktory prispievajú k zdraviu srdca.
Plnotučné mlieko od kráv kŕmených trávou obsahuje aj vyššie množstvo omega-3 mastných kyselín a konjugovanej kyseliny linolovej (CLA). Omega-3 mastné kyseliny majú silné protizápalové vlastnosti a CLA môže mať kardioprotektívne účinky.
Plnotučné mlieko je vynikajúcim zdrojom živín nevyhnutných pre zdravie kostí. Jedna šálka mlieka pokrýva 23 % denného príjmu vápnika, minerálu nevyhnutného pre mineralizáciu kostí.
Mlieko obsahuje aj bielkoviny, fosfor a horčík, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pre zdravie kostí. Obohatené plnotučné mlieko je dobrým zdrojom vitamínu D, ktorý je nevyhnutný pre vstrebávanie vápnika.
Pridanie mlieka do stravy môže zabrániť úbytku kostnej hmoty, zvýšiť hustotu kostí a znížiť riziko zlomenín a osteoporózy.
Hoci plnotučné mlieko obsahuje viac kalórií ako odtučnené mliečne výrobky, štúdia uverejnená v časopise Nutr Res zistila, že konzumácia plnotučného mlieka môže pomôcť pri kontrole hmotnosti. V štúdii z roku 2024 sa zistilo, že konzumácia plnotučného mlieka súvisí s nižšou hmotnosťou, menším obvodom pása a zníženým rizikom obezity. V prehľade z roku 2020 sa zistilo, že v porovnaní s odstredeným mliekom sa konzumácia plnotučného mlieka spája s o 39 % nižším rizikom nadváhy alebo obezity u detí.
Vitamíny a minerály v plnotučnom mlieku
Plnotučné mlieko je tiež dobrým zdrojom mnohých mikroživín vrátane:
- Vápnika: Mliečne výrobky sú známe svojím vysokým obsahom vápnika. Okrem udržiavania zdravých kostí je vápnik nevyhnutný pre funkciu nervov a svalov, produkciu hormónov, rozširovanie ciev a ďalšie.
- Vitamín B12: Jedna šálka plnotučného mlieka poskytuje 55 % dennej hodnoty vitamínu B12, ktorý sa podieľa na činnosti nervového systému, metabolizme, tvorbe červených krviniek a ďalších.
- Vitamín D: Hoci mlieko nie je prirodzeným zdrojom vitamínu D, väčšina mlieka predávaného v Spojených štátoch je obohatená o túto živinu. Jedna šálka obohateného plnotučného mlieka poskytuje 12 % dennej hodnoty, ktorá podporuje vstrebávanie vápnika, pomáha regulovať zápaly, podporuje zdravie imunitného systému a iné.
Výživová hodnota mlieka sa líši v závislosti od viacerých faktorov vrátane stravy kráv. Napríklad ekologické mlieko a mlieko od kráv kŕmených trávou zvyčajne obsahuje vyššie množstvo antioxidantov, ktoré chránia pred poškodením buniek a zápalmi.
Riziká spojené s konzumáciou plnotučného mlieka
Hoci je plnotučné mlieko výživné a má mnoho zdravotných výhod, má aj niektoré nevýhody.
Riziko ochorenia: Prehľad štúdií ukázal, že vysoká spotreba mlieka je spojená so zvýšeným rizikom rakoviny prostaty, Parkinsonovej choroby a akné. Hoci je potrebný ďalší výskum, ľudia s rizikom vzniku týchto ochorení môžu chcieť znížiť príjem mlieka.
Obsah laktózy: Kravské mlieko obsahuje veľké množstvo laktózy, čo je druh cukru. Ľudia s intoleranciou laktózy neprodukujú dostatok laktázy, enzýmu potrebného na štiepenie a trávenie laktózy. To vedie k tráviacim príznakom, ako je hnačka a nadúvanie brucha po konzumácii potravín obsahujúcich laktózu, napríklad mlieka. Ak trpíte intoleranciou laktózy, vyhýbajte sa mlieku alebo si vyberte mlieko bez laktózy.
Vyšší obsah tuku: plnotučné mlieko obsahuje oveľa viac nasýtených tukov a cholesterolu ako odtučnené mliečne výrobky. Hoci potraviny s vysokým obsahom tuku nie sú vo všeobecnosti pre väčšinu ľudí nebezpečné, osoby s určitými zdravotnými ťažkosťami by mali uprednostňovať odstredené mliečne výrobky. Napríklad ľudia s familiárnou hypercholesterolémiou, genetickým ochorením, ktoré spôsobuje vysokú hladinu cholesterolu v lipoproteínoch s nízkou hustotou (LDL), by mali obmedziť príjem potravín bohatých na cholesterol, ako je plnotučné mlieko.
Ako zvýšiť príjem plnotučného mlieka
Plnotučné mlieko má hustejšiu konzistenciu a krémovejšiu chuť ako odtučnené mliečne výrobky. Môžete ho pridávať do smoothies a proteínových kokteilov, piť ho ako občerstvenie po tréningu, pridávať ho do kaše alebo kávy na raňajky. Plnotučné mlieko dodá krémovejšiu chuť aj polievkam a omáčkam.
Ktoré mlieko je zdravšie do kávy
Pripomíname, že druh mlieka môže ovplyvniť aj to, ako sa cítite. Bežné mlieko obsahuje laktózu, ktorá je pre niektorých ľudí nepríjemná. Rastlinné mlieko môže podľa štúdie zvýšiť hladinu cukru v krvi. Neexistuje teda jedno „najzdravšie“ kávové mlieko – výber závisí od vašich cieľov a preferencií.
